Cum cresc mușchii? Trebuie să știți acest lucru înainte de a începe să lucrați

Forță și mușchi. Este ceva care a fascinat oamenii timp de mii de ani. Și, să recunoaștem – probabil că și pe dvs. Indiferent dacă vă interesează mai mult performanța sau aspectul vizual, mușchii și forța pur și simplu impresionează. Desigur, fiecare poate avea o părere ușor diferită în această privință, dar un lucru este sigur: dacă doriți să vă mișcați mai bine, să fiți mai sănătos, mai puternic sau să vă îmbunătățiți condiția fizică, nu puteți face acest lucru fără mușchi. Hipertrofia – adică creșterea musculară – este pur și simplu o etapă a procesului. Fie că vreți sau nu.

Este dezvoltarea musculaturii o știință? Uite, depinde pe cine întrebați. Pentru unii este floare la ureche, pentru alții este un mister din alt univers. Adevărul este că o mulțime de lucruri au un impact asupra acestui subiect – iar noi le vom clarifica acum pe toate.

Cum crește de fapt un mușchi?

 Gândiți-vă în felul următor – atunci când puneți multă presiune pe mușchi în timpul unui antrenament, se produce o mică „deteriorare” a fibrelor musculare. Organismul răspunde prin repararea sa, celulele satelit intră în acțiune, făcând mușchii mai puternici, mai mari și uneori chiar mai grași. Asta se numește hipertrofie. 

 Dar atenție – creșterea nu are loc în timpul exercițiilor, ci numai în timpul recuperării. Atunci când sinteza albuminelor în mușchi este mai mare decât degradarea acestora, veți câștiga. Prin urmare, dacă munciți ca un nebun, dar nu dormiți, nu mâncați și nu vă odihniți, organismul dvs. nu are nicio șansă de a repara mușchii și de a dezvolta alții noi. De asemenea, este importantă o dietă bogată în albumine, pe care mușchii le folosesc. Aici puteți citi un articol despre proteine (ce sunt și cum să le obțineți).

Ce declanșează creșterea musculară?

Creșterea musculară nu se bazează doar pe ridicarea de fiare. Trebuie să perturbați echilibrul din corpul dvs. – numit homeostazie – și să vă forțați mușchii să se adapteze la sarcina ridicată. Iar acest lucru se întâmplă în trei moduri principale:

Mecanismul nr. 1: Tensiunea mecanică

Vreți să creșteți? Atunci trebuie să le oferiți mușchilor ceva cu care nu sunt obișnuiți. Greutăți mai mari, mișcări mai lente, interval mai mare – toate acestea cresc tensiunea, ceea ce declanșează creșterea. Dar nu este vorba doar despre cât de mult puteți ridica. Culturistii nu sunt întotdeauna mai puternici decât halterofilii, dar ei stiu cum să solicite mușchiul astfel încât să crească. Deci da – forța este importantă, dar mușchii mari nu înseamnă automat greutăți uriașe. Cheia constă în modul în care solicitați mușchiul și ce doriți de la el în timpul antrenamentului. 

Mecanismul nr. 2: Deteriorarea musculară

 Știți asta – antrenamentul se termină, iar a doua zi totul doare. Acesta este un semn că ați provocat mușchilor o accidentare minoră. Organismul reacționează prin activarea proceselor inflamatorii și imunitare, care declanșează repararea și, astfel, creșterea. Dar aveți grijă – nu durerea este scopul. Este în regulă să simțiți un pic de antrenament, dar dacă abia puteți merge, este posibil să fi depus prea mult efort. Scopul este stimularea, nu lichidarea. Sunt eficiente mai ales exercițiile în care mușchiul este întins sub tensiune – de exemplu, genuflexiuni, îndreptări, fandări sau pulloverele.

Mecanismul nr. 3: Stresul metabolic („pomparea musculară”)

 Arde, se umflă, înțeapă – este pomparea musculată. În timpul acesteia, sângele se acumulează în mușchi, oxigenul este insuficient, iar lactatul se instalează. Toate acestea declanșează o altă cale de creștere – numită hipertrofie sarcoplasmică. Nu întotdeauna vă va face mai puternic, dar vizual mușchiul va crește. Asta funcționează excelent în special pentru exercițiile cu tensiune constantă și un interval mare – ideal cu o fază excentrică înceată. În acest fel, sângele va rămâne în mușchi și, prin urmare, va exercita o presiune și mai mare asupra acestuia. Exercițiile ideale pentru acest lucru sunt exercițiile izolate – extensii pentru coapse, leg press, împingeri așezate, exerciții cu scripeți sau izometrice. 

Ce urmează în continuare?

Urmăriți-ne pe rețelele de socializare și pe blog pentru mai multe sfaturi de fitness și nutriție. La fiecare două săptămâni publicăm un articol nou.