Cum influențează ritmul cardiac pierderea în greutate

Ritmul cardiac indică numărul de bătăi ale inimii pe minut. Este, în esență, un val de presiune generat de expulzarea sângelui din ventriculul stâng al inimii în aortă, de unde se răspândește prin celelalte artere în întregul corp. Inima bate în medie cu aproximativ 75 de bătăi pe minut la bărbați și cu aproximativ 82 de bătăi pe minut la femei. Cu cât valoarea pulsului este mai mică, cu atât este mai probabil ca o persoană să fie mai antrenată. O inimă puternică poate pompa mai mult sânge într-o singură bătaie.

Ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor

(cunoașterea frecvenței cardiace optime în care să vă încadrați vă poate ajuta să ardeți grăsimile mai eficient) 

Sportivii pot utiliza cunoștințele despre ritmul lor cardiac în repaus sau la sarcină maximă pentru a-și găsi cu ușurință ritmul cardiac optim pentru pierderea în greutate sau îmbunătățirea performanțelor atletice. 

Vorbim despre o frecvență cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor atunci când suntem la 55 - 65% din ritmul nostru cardiac maxim. Fără să cunoaștem niciun tabel, am putea spune că aceasta este o activitate fizică în care nu „ardem” (și în acel moment ardem în principal carbohidrați), dar menținem organismul în mișcare suficientă. Un exemplu este alergarea, în timpul căreia încă putem vorbi. Cu toate acestea, dacă mișcarea este prea lentă, ritmul cardiac este prea scăzut, nu se întâmplă prea multe în organism. În schimb, dacă ne apropiem de ritmul cardiac maxim, antrenăm condiția fizică, dar nu ardem grăsimi. De exemplu, jucătorii de hochei sunt obișnuiți să patineze la intensitate mare pentru perioade scurte de timp. În mod similar, jucătorii de tenis își concentrează loviturile de tenis în perioade scurte de timp, iar cea mai mare parte a meciului reprezintă timp de repaus. Pe de altă parte, atunci când faceți drumeții toată ziua, ajungeți cu greu în zonele cu ritm cardiac mai ridicat.

Vă vom oferi instrucțiuni despre cum să procedați

Se poate calcula cu ușurință ritmul cardiac maxim cu ajutorul unui tabel simplu: un bărbat își scade vârsta înmulțită cu 0,8 din 214, iar o femeie își scade vârsta înmulțită cu 0,7 din 209. Ca exemplu, îmi voi calcula propriul ritm cardiac: 209 – (37x0,7) = 183. Așadar, ritmul meu cardiac maxim este de aproximativ 183 de bătăi pe minut. Dacă vreau să ajung la stadiul în care ard grăsimi în timpul performanței atletice, calculez aproximativ 60% din această valoare și ajung la un număr de 109 după rotunjire. 

Ce folosim pentru a măsura ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice?

Dacă ați dori să vă măsurați ritmul cardiac maxim cât mai exact posibil, ar trebui să utilizați un test de efort într-un laborator, pe o bandă de alergare sau pe un ergometru pentru biciclete, sub supravegherea unui medic sau a unui fizioterapeut. Pentru o determinare mai simplă a ritmului cardiac, puteți utiliza și un ceas inteligent care măsoară ritmul cardiac; există multe astfel de ceasuri pe piață. Pentru o măsurare mai precisă acasă sau în sala de forță, puteți utiliza și cureaua toracică pentru a vă măsura ritmul cardiac.

Dacă aveți posibilitatea de a folosi un aparat de antrenament (bandă de alergare, bicicletă statică etc.), acesta este de obicei echipat cu senzori de puls manual, care sunt suficienți pentru a determina orientativ frecvența cardiacă. Alternativ, dacă vă încălțați pantofii de alergare și alergați în parc, aparatele de testare sportivă vă pot măsura ritmul cardiac de la încheietura mâinii.

Dacă vrem să slăbim eficient prin arderea grăsimilor și să profităm la maximum de timpul pe care îl avem la dispoziție pentru antrenament, este benefic să aplicăm metoda HIIT, adică high intensity interval training, despre care am scris AICI. Acest tip de antrenament poate fi utilizat practic pentru orice tip de sport: în timpul alergării, înotului, ciclismului sau antrenamentului cu propria greutate sau alte greutăți. În acest caz, nu este vorba atât de mult despre tipul de sport practicat, cât despre respectarea regulilor metodei HIIT menționate, în care fazele de exerciții de intensitate ridicată sunt alternate cu exerciții de intensitate moderată.

Cum funcționează această metodă?

Avantajul HIIT este faptul că arderea nu are loc doar în timpul antrenamentului, ci și după acesta. Acest lucru se datorează consumului crescut de oxigen după antrenament. Metoda HIIT influențează, de asemenea, mecanismele din celulele musculare, care apoi gestionează mai bine grăsimea și reduc depunerea acesteia.

Antrenamentul pe intervale poate arde grăsimile și construi mușchi. Marele bonus este eficiența ridicată pentru un timp de activitate relativ scurt. Cu alte cuvinte, HIIT este răspunsul pentru cei care au puțin timp la dispoziție și doresc un antrenament eficient. Antrenamentul clasic pe intervale HIIT este împărțit în trei faze: prima fază constă în încălzirea mușchilor (încălzire de 5-10 minute), în a doua fază se alternează 30 de secunde de sprint cu 1 minut de alergare ușoară, repetându-se de aproximativ 7x (faza principală de 10-15 minute). În ultima fază, urmează o etapă de calmare, alergare relaxată până la o oprire completă și un stretching final.

Nu vă antrenați mai mult decât trebuie – urmăriți-vă ritmul cardiac

Pentru o pierdere în greutate optimă, se recomandă alternarea antrenamentului în intervale cu antrenamentul cardio și antrenamentul cu greutăți. Antrenamentul în intervale stimulează metabolismul, „șochează” organismul și apare efectu „afterburn”, adică organismul arde grăsimi chiar și atunci când este în repaus pentru o anumită perioadă.

Exercițiul cardio clasic este o mișcare în care ne menținem la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim menționat mai sus și, pentru a arde, este bine să menținem activitatea timp de cel puțin 40 de minute. În exercițiile cardio clasice (alergare relaxată, mers pe jos, dans, înot...) nu forțăm corpul prin forță, ci încălzim întregul corp prin mișcare rapidă și uniformă. Totuși, uneori este recomandabil să ieșiți din zona de confort și să vă îndreptați spre ritmul cardiac maxim. Acest lucru întărește inima și întregul sistem cardiovascular, ne ajută să ardem mai bine și ne crește condiția fizică generală.

Nu este necesar să „lucrați” tot timpul la limita maximă, dimpotrivă, este bine să alternați intensitatea: combinați zile de antrenament mai intens și zile de antrenament mai ușor, acordați organismului și zile fără antrenament, când are loc regenerarea musculară și odihna generală. Pentru arderea corectă și durabilă a grăsimilor fără efectul yo-yo nedorit ulterior, sistemul de alternare a exercițiilor intense – exerciții mai ușoare – odihnă este cu adevărat eficient. Determină pierderea în greutate, creșterea musculară și, de asemenea, menține inima sănătoasă și puternică.

Știm deja cum să fim activi, dar cum rămâne cu somnul?

În timpul somnului, procesele fiziologice normale încetinesc, ritmul cardiac scade la 40-50 de bătăi pe minut, tensiunea arterială scade, adrenalina circulă mai puțin în vene, nivelul hormonului de creștere, care este responsabil pentru regenerarea țesuturilor, se mărește. Organismul își reface rezervele de energie și sintetizează proteinele necesare, sistemul imunitar funcționează la o viteză mai mare. Creierul procesează și sortează informațiile, iar organismul în ansamblu capătă forță pentru ziua următoare.

Cea mai bună regenerare este un somn de calitate. Măsurarea ritmului cardiac în timpul nopții ajută la evaluarea calității acestuia și la detectarea posibilelor probleme de sănătate. Ritmul cardiac scăzut (bradicardie) poate fi legat de un atac de cord, leziuni cerebrale sau medicamente. Bătăile neregulate ale inimii (aritmie) pot semnala dezechilibre minerale, inflamații cardiace sau insuficiență cardiacă. Creșterea ritmului cardiac (tahicardie) în timpul somnului se poate datora febrei, anemiei, tulburărilor tiroidiene sau utilizării excesive de stimulente.

Cunoașterea propriului ritm cardiac, fie în repaus, fie la efort maxim, este o informație esențială nu numai pentru oricine dorește să slăbească sau să își crească performanțele sportive, ci mai ales pentru oricine este interesat în mod activ de sănătatea sa.

Dacă vă întrebați la ce sport veți arde cel mai mult, consultați articolul nostru în care am scris despre TOP 10 sporturi, cu ajutorul cărora veți obține un aspect fizic dorit în cel mai scurt timp.