Gym și padel: Ce să exersați pentru a deveni mai bun pe teren

Padel pare un sport tehnic – și chiar este. Doar că, cu cât îl jucați mai mult, cu atât realizați că, de fapt, nu este chiar atât de relaxant pe cât părea. Schimburi lungi, fandări, sărituri, schimbări de direcție și lovituri de deasupra capului – toate acestea solicită întregul corp.

Însă, fără o bună condiție fizică, pur și simplu nu se poate. Nu înseamnă că trebuie să petreceți ore întregi în sala de forță. Dar dacă doriți să fiți mai rapid pe minge, mai puternic în smash și mai rezistent pe tot parcursul meciului, antrenamentul în afara terenului este o parte integrantă a progresului.

În acest articol, vom analiza ce tipuri de exerciții vă pot ajuta cu adevărat în sala de forță (sau în afara ei). De ce are sens să vă întăriți zona centrală a corpului, ce beneficii aduce o mobilitate mai bună și cum vă ajută forța de reacție să faceți față schimburilor rapide. Nu vă așteptați la un plan precis – este o direcție care are sens și pe care o puteți adapta în funcție de dvs.

Atunci când practicați padel, vă folosiți întregul corp în joc. Pe ce exerciții să vă concentrați în sală pentru a vă duce jocul la nivelul următor?

Antrenament de forță – exerciții complexe

Padel nu este doar despre agilitate, ci și despre forță. Dar nu este vorba despre volum pur, ci despre forța funcțională care vă ajută să stați ferm pe picioare, să primiți lovituri puternice, să vă redresați rapid sau să aveți un start exploziv. Acesta este scopul exercițiilor de forță complexe – cele care implică mai multe grupe musculare simultan, activând în același timp centrul corpului. Exact acela care vă menține în echilibru la fiecare mișcare.

Nu este vorba despre a face split-uri de culturism. Trebuie doar să includeți câteva exerciții de bază care au un transfer direct la mișcarea de pe teren. Iată trei dintre cele mai importante pe care le puteți vedea adesea pe rețelele de socializare la cei mai buni jucători de padel.

Genuflexiuni

Picioarele puternice sunt esențiale – pentru un start rapid, poziție stabilă și fandări până la poziții extreme. Genuflexiunile antrenează coapsele, fesele și partea centrală a corpului. Începeți liniștit cu propria greutate, adăugați rezistență în poziția inferioară sau greutăți ușoare. De asemenea, curelele de rezistență sunt foarte bune. Nu este vorba doar de mușchi, ci și de tendoane și ligamente, pe care le puteți întări cu genuflexiuni și reduce riscul de accidentări la genunchi.

Îndreptări

Aici este vizată partea din spate a corpului – mușchii ischiogambieri, fesele, șoldurile. Acestea sunt părțile pe care le folosiți de fiecare dată când vă aplecați pentru o minge joasă sau când săriți înainte. Datorită exercițiului de îndreptări veți fi mai puternic și mai exploziv, iar în plus vă veți îmbunătăți poziția corpului. Dacă nu aveți experiență cu acest exercițiu, începeți cu opțiunea trap bar sau cu o halteră mai ușoară și perfecționați tehnica. Și nu vă fie teamă să întrebați colegii mai experimentați din sală sau antrenorul, aceștia vă vor sfătui cu plăcere.

Exerciții de împins

Padelul se joacă în mare parte deasupra capului – fie că este vorba de o viboră, bandeja sau smash. Umerii puternici și partea superioară stabilă a corpului sunt cheia pentru lovituri mai puternice și pentru prevenirea accidentărilor. Exercițiile de împins deasupra capului, flotările sau bench press-ul vă vor ajuta să vă întăriți nu doar umerii și pieptul, ci și partea superioară a spatelui, care joacă un rol esențial în controlul loviturii.

Coarda de sărit este un instrument excelent pentru antrenarea dinamicii și a forței de reacție.

Viteză și forță de reacție

Câștigurile și înfrângerile în padel se decid în fracțiuni de secundă. Revenirea rapidă, reacția pe sticlă, tranziția de la apărare la atac – acestea sunt momentele în care forța de reacție ajută. Nu este suficient să fiți doar un alergător rapid. Aveți nevoie de abilitatea de a vă lansa de pe loc, de a schimba direcția sau de a sări la lovituri. Acest lucru nu se antrenează doar în timp, ci și cu exerciții specifice axate pe forța de reacție.

Pliometrie

Sărituri pe cutie, peste obstacole sau în lungime din loc – acestea sunt exerciții care antrenează impulsul și reacția. În cazul unei bandeja, smash sau tentative de lob, forța de reacție este esențială. Pliometria stimulează sistemul nervos și vă învață să vă activați mușchii rapid și într-un mod coordonat. Începeți cu o intensitate mai mică și concentrați-vă pe calitatea execuției. De îndată ce vă simțiți sigur pe dvs., puteți adăuga la săriturile din loc și o bandă de rezistență.

Coardă de sărit

Toată lumea știe să sară coarda încă din copilărie și poate părea banal, dar întărește perfect gambele, gleznele și ușurința generală a mișcării. Datorită acestui lucru veți avea picioare mai rapide, o revenire mai bună și stabilitate în timpul fandărilor. Dacă doriți să vă duceți antrenamentul la un nivel superior, încorporați sărituri duble sau în intervale, cu pauze scurte.

Sprinturi

Sprinturile scurte de 5–15 metri simulează fandările pe teren - de exemplu, la fileu după o lovitură slabă a adversarului. Executați-le și cu o bandă de rezistență sau în pantă. Veți face un antrenament bun, dar efectul va fi și mai puternic. Cheia este să faceți startul să fie cât mai exploziv posibil. Acesta vă va ajuta nu numai la viteză, ci și la îmbunătățirea condiției fizice generale.

Întărirea părții centrale a corpului

Mijlocul corpului este legătura dintre brațe și picioare – fără el, puterea de la membrele inferioare nu va ajunge în lovituri și veți fi instabil în fiecare fandare. Fie că este vorba despre un salt pentru smash, o fandare către sticla laterală sau o rotație la lovitură – tocmai mușchii centrali ai corpului, adică zona core, mențin corpul pe axă și permit o reacție rapidă și precisă.

Întărirea părții centrale a corpului nu înseamnă doar să stați întins pe un covoraș. Trebuie să o antrenați din punct de vedere dinamic, rotațional și al stabilității – exact așa cum necesită jocul pe teren. Aici avem 3 direcții de bază care au sens:

Stabilitate

Exercițiile de bază de stabilitate (plank, plank lateral, lucru cu picioarele goale) învață corpul să reziste dezechilibrului. Acestea vă vor ajuta să stați ferm în timpul loviturii, să gestionați rotația fără a pierde controlul și să efectuați tranziții în poziții dezechilibrate.

Rotație

La fiecare lovitură vă rotiți – trunchiul, șoldurile, umerii. Exercițiile de rotație (aruncări cu mingea medicinală, rotații cu scripete, russian twisty) întăresc mușchii abdominali oblici și îmbunătățesc coordonarea forței în timpul loviturii. Cu cât rotația este mai puternică, cu atât loviturile sunt mai razante.

Dinamică

Core trebuie să funcționeze și în mișcare. Exerciții precum extensia picioarelor în suspensie, mersul pe roată de greutate sau așa-numitul „dead bug” sunt variații mai dificile care simulează situații în care restul corpului se mișcă, dar centrul trebuie să reziste.

Plank-ul este un clasic care ajută la întărirea părții core a corpului.

Flexibilitate și mobilitate

Un corp puternic la mijloc vă va ajuta să vă mențineți stabilitatea. Dar dacă corpul în sine nu este suficient de mobil, nu veți ajunge nici măcar în poziția corectă. În acest caz, flexibilitatea și mobilitatea joacă un rol important. Vă ajută să vă rotiți, să vă întindeți și să vă apropiați de minge din unghiuri dificile – și toate acestea fără riscul de întinderi sau suprasolicitări.

Mobilitatea se referă în principal la articulații – șolduri, umeri, glezne. Flexibilitatea mai degrabă la nivelul mușchilor și tendoanelor. Dar ambele lucrează împreună. Și aveți nevoie de ambele dacă doriți să jucați fără limitări și curat din punct de vedere tehnic, chiar și în poziții extreme.

Mobilizare dinamică înainte de efort

Înainte de antrenament sau de un meci, acordați prioritate stretchingului dinamic. Rotații scurte, fandări cu rotația trunchiului, extensii ale umerilor sau exerciții de mobilizare a șoldurilor vă vor pregăti pentru mișcare, mărind în același timp intervalul în care corpul dvs. se simte natural. O formă ideală de prevenire a accidentărilor și de susținere a performanței.

Streching static după antrenament

După solicitarea fizică, faceți stretching de anduranță – ideal 20–30 de secunde în fiecare poziție. Concentrați-vă în principal pe coapse, ischiogambieri, gambe, șolduri și umeri. Acestea sunt cele mai solicitate zone. Prin stretching regulat, vă veți menține amplitudinea de mișcare, veți reduce riscul de accidentare și veți îmbunătăți recuperarea.

Dacă doriți să vă mențineți mobilitatea și flexibilitatea pe termen lung, fără prea multă planificare, puteți încerca și yoga. Este de ajuns o dată sau de două ori pe săptămână – și veți observa diferența.

Antrenament cardio-vascular

Perseverența în padel nu înseamnă să alergați zeci de kilometri. Înseamnă că puteți face 60, 90 sau 120 de minute de schimburi complete fără ca nivelul de concentrare, tehnică sau reacție să scadă. Picioare slăbite = poziția corpului mai rea. Poziția corpului mai rea = lovitură întârziată. Și lovitură întârziată = greșeală.

De aceea are sens să vă antrenați și cardio. Nu ca un maratonist, ci ca un jucător care pornește, se oprește și revine constant. Cea mai bună alegere este antrenamentul în intervale – alternarea muncii intense cu pauze scurte. La fel ca în cadrul schimburilor.

Antrenament pe intervale

De exemplu, includeți sprinturi timp de 20 de secunde cu o pauză de 10–15 secunde. Sau săritul coardei la intervale de 30/15. Scopul nu este de a alerga cât mai mult posibil, ci de a menține intensitatea ridicată chiar și după mai multe serii. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea de regenerare între schimburi – și aceasta este diferența dintre un jucător care „explodează” în al doilea set și unul care decide meciul în tie-break.

Nutriție și regenerare

Antrenamentul de forță, capacitatea de reacție, core-ul, mobilitatea – toate sunt inutile dacă organismul nu are energia necesară pentru a se recupera. De aceea, nutriția și recuperarea determină dacă deveniți mai puternic sau mai obosit. Și chiar dacă acestea nu au legătură directă cu sala de forță, are sens să le menționăm – deoarece fără ele antrenamentul nu funcționează.

După o activitate fizică intensă, organismul trebuie să refacă rezervele de albumine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Este singura modalitate prin care mușchii și corpul dvs. se vor reface și veți fi capabil să faceți mai mult data viitoare. În mod similar, somnul este esențial – cel puțin 7–8 ore. Fără el, nu vă veți recupera după un antrenament excelent sau o masă bună.

Dacă vă antrenați mai des sau mai intensiv, suplimentele vă pot ajuta – băuturi ionice, geluri, vitamine. Dar întotdeauna pe locul doi. Baza este mâncarea, băutura și odihna. Nu pastile.

Antrenamentul la sală nu trebuie să fie lung sau complicat. Dar ar trebui să fie inteligent. Chiar și câteva exerciții pe săptămână vă pot ajuta să jucați mai bine, mai repede și cu mai puțin risc de accidentare. Dacă doriți să deveniți mai buni la padel, începeți în afara terenului. Exact acolo se face diferența.

Autor: Jaroslav Vondrášek